Programme d'entrainement complémentaire ! Edition 2018-2019

Pour discuter de tout et de rien, du VTT mais pas uniquement.
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Ludo67
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Programme d'entrainement complémentaire ! Edition 2018-2019

Message par Ludo67 » 22 oct. 2018, 17:59

Voilà un sujet pour se signaler quand on propose ou qu'on participe à une séance du programme d'entraînement complémentaire. Cela permet d'être tenu informé en cas d'annulation. Cela rend aussi possible du co-voiturage.

Nous faisons un sujet par saison. Celui-ci concerne la saison hivernale 2017-2018.

Image

La syntaxe à respecter pour préparer une annonce de sortie :

Code : Tout sélectionner

[b]Jour xx mois : Séance en salle/piscine/extérieur, Titre de l'activité[/b]

Texte pour annoncer la sortie avec notamment l'heure du rendez-vous et un lien. S'il y a lieu, indiquer l'heure de fin, la nature de la séance et les informations à connaître comme le prix ou le matériel à prévoir.

[b]Participants :[/b]

[i]Organisateur[/i], prénom.

- Participant 1
- Participant 2


Merci de bien indiquer les prénoms avec si besoin de quoi les distinguer (Pascal/Pascal Rs. - Christophe/Christophe Blr.)
Nous comptons sur vous pour faire un usage intelligent et régulier de ce sujet.


Séances d'endurance et/ou de musculation en salle

Pour permettre à ses membres de compléter les entraînements à VTT et d’individualiser la progression, Xtreme Bike Club sponsorise l'entrée dans une salle de sport. Il s'agit de Fitness Park Mittelhausbergen situé 26 rue de Strasbourg à Mittelhausbergen.

Nous avons négocié un tarif préférentiel sans engagement à savoir 3€ (après participation du Club de 1€ par entrée) la séance dans la limite d’une séance par semaine pendant six mois (du 13 novembre au 30 avril). Notez que vous pouvez profiter de votre séance hebdomadaire un autre jour que le mardi, à l’horaire de votre choix. Vous pouvez également faire valoir ces entrées dans le salle Fitness Park qui se trouve à Lampertheim. Une autre est prévu début 2019 à Hautepierre.

Pour le règlement, il faudra payer l'ensemble de vos entrées consommées courant juin. Votre paiement devra se faire à l'association directement car c'est elle qui achète, en avance, un lot d'entrée. En conséquence, à votre arrivée à la salle, il faut entrer à l'aide d'une carte de dix entrées à faire cocher par la personne de l'accueil, à chaque entrée. C'est Ludovic qui gère le stock de carte : il peut les fournir sur rendez-vous.

Cela s'organisera de manière régulière, à condition d’être au moins deux, tous les mardis de 18h30 à 21h30 (+/- 30 minutes). Nous proposons un programme type d'exercices élaboré en concertation avec Noël Lechner, coach sportif professionnel.

Bien entendu, ce programme est à la disposition de tous les membres. Il peut servir en dehors de ces séances du mardi soir chez Fitness Park : il peut par exemple vous aider dans votre progression dans la salle de votre choix, à proximité de chez vous et le jour qui vous arrange ou bien encore chez vous avec votre propre matériel.

Sur le Forum, dans le sujet dédié à cet entraînement complémentaire, vous trouverez un certain nombre de notions à comprendre pour organiser au mieux votre progression. C’est également un espace d’échange pour poser vos questions sur l’entraînement en général. Profitez-en !
Ludo67 a écrit :
15 nov. 2017, 10:50
Quelques informations à retenir pour participer aux séances en salle :

1) Il est impératif d'entrer à l'aide d'une carte de dix entrées à faire cocher par la personne de l'accueil à chaque entrée. C'est Ludovic qui gère le stock de carte. Sans cette carte, vous ne pouvez pas entrer. Ces cartes sont à récupérer par mon intermédiaire uniquement. Si vous achetez par vous-même des entrées, le Club n'interviendra pas dans le financement.

2) Chaque participant aura donc sa propre carte qu'il conservera sur lui, sur laquelle il faudra mettre vos initiales et que vous devrez remettre à Ludovic une fois qu'elle sera entièrement consommée. Cela permettra de procéder à la facturation au réel en mai 2018. Si vous perdez la carte, nous devrons facturer les dix séances. Si vous souhaitez dépanner un membre qui n'a pas sa carte, pensez à noter au dos qu'une ou plusieurs entrées doivent être facturées à x et/ou Y.

3) Si vous voyez que vous n'allez pas consommer votre carte en intégralité (baisse de motivation...), merci de la restituer pour ne pas perdre les entrées restantes : dans le cas contraire, nous devrons vous facturer l'intégralité de la carte.

4) Si vous souhaitez venir une seconde fois dans une même semaine avec cette carte, c'est possible mais cette seconde séance ne sera pas cofinancé par XBC. Aussi, il convient de le noter au dos pour que nous puissions facturer correctement.

5) Sauf contre-temps professionnel, je serai sur place tous les mardis à 18h15 pour donner des cartes d'entrées. Si vous voulez venir plus tôt, plus tard ou un autre jour, il vous faudra récupérer ces cartes chez moi sur rendez-vous.

Cours de Yoga

XBC en partenariat avec Yoga K vous propose un cours hebdomadaire de Yoga. Sa pratique permet de travailler la souplesse, la respiration, l’équilibre et la force. Cela permet également d’étirer en douceur les muscles du cycliste.

Les cours se dérouleront le mercredi de 18h30 à 19h45 au Centre Social et Culturel du Marais, 8 rue de Touraine à Schiltigheim.

Nous avons négocié un tarif exceptionnel pour les membres et leurs conjoints à savoir 60€ pour 3 mois ou 175€ (à régler à Yoga K) jusqu'à fin juin avec une participation à la location de la salle de 5 € (à régler à XBC). Pour découvrir l'activité, vous pouvez demander une séance de Découverte à 10€.


Séances complémentaires en piscine

Pour permettre à chacun de varier son programme d’entraînement, le Club propose également un programme en piscine : voir programme type à disposition des membres sur demande. Il n'y aura plus d'horaires fixes cette saison pour permettre plus de souplesse.

Pour tout de même faciliter l'organisation de ces séances, entre volontaires, voici les horaires intéressants (hors vacances scolaires et hors arrêts techniques) :

> LUNDI SOIR
- Centre Nautique de Schiltigheim de 19h30 à 21h30,
- Piscine du Wacken (plein air chauffée) de 18h à 20h.

> JEUDI SOIR
- Piscine de Hautepierre de 18h à 20h,
- Piscine du Wacken (plein air chauffée) de 18h à 20h,
- Centre Nautique de Schiltigheim de 18h à 19h30.

> VENDREDI SOIR
- Piscine de Hautepierre de 19h15 à 21h30,
- Piscine du Wacken (plein air chauffée) de 19h à 21h,
- Centre Nautique de Schiltigheim de 18h à 19h30,

C'est aux participants potentiels d'échanger ici même pour convenir d'un horaire adapté, semaines après semaines. Le coût est à la charge de chacun, sans intervention du Club : forfait 10 entrées à 30€.

Le programme type d'exercices a été élaboré en concertation avec Noël Lechner, coach sportif professionnel.



Notions à connaître pour l'entraînement en salle et réponses aux questions des pratiquants
Formule à retenir a écrit :Fréquence cardiaque

> FcMax pour homme = 220 - âge +/- 10
> Fc de Travail 80% = ([FcMax - F0] x 80%) + F0

- F0 = Fc au repos
- Fc de Réserve = FcMax - F0

Pour en savoir plus sur la fréquence cardiaque cliquez-ici.
Qu'est ce que le tempo en musculation ?

C'est la vitesse lors de la contraction musculaire : 2-2 signifie même vitesse à l’aller comme au retour alors que 3-1 veut dire 3 fois plus lentement à l’aller qu’au retour et inversement pour 1-3.
Qu'est ce que le format bulgare en musculation ?

C'est un format où on enchaîne deux séries avec une charge différente, une première lourde et une seconde plus légère. Par exemple : on fait 8 répétitions d'un mouvement avec un poids de 8 kilos (lourd) puis on enchaîne avec une série de 12 répétitions du même exercice avec une charge de 4 kilos (léger).

Ce format Bulgare qui consiste à enchaîner, dans la même série, huit mouvements lourds avec douze mouvements légers doit permettre de travailler la force une fois acquis le volume. Notez qu'on ne fait que trois séries de chaque exercice avec ce format.

La question qui se pose est celle du réglage du poids. Il y a 4 méthodes assez complexes pour régler cela de manière très pointue. Pour faire simple, je propose de démarrer de la manière suivante : pour le lourd, ajoutez une à deux unités de poids (en générale, une unité est égale à 2,5 kg) à votre dernière charge utilisée sur le cycle Volume et Force (en janvier) et pour le léger, divisez par deux cette charge lourde.

Le principe c'est toujours le même, pour le lourd, le dernier mouvement de la phase lourde (ici le huitième) doit être vraiment difficile.
Quel(s) exercices de musculation peut-on supprimer si on manque de temps ?

Idéalement, pour se destiner au VTT, il faut toujours privilégier l'endurance. Coté musculation, s'il manque du temps, il vaut mieux faire moins de séries mais tous les exercices.
Comment régler la résistance/difficulté des engins de cardio-training ?

Pour bien faire, il faudrait un cardio-fréquencemètre (CFM) et travailler dans une zone ciblée (en terme de rythme cardiaque). Ainsi, on peut adapter la fréquence de pédalage, de course ou de ramage et la résistance pour être dans la zone souhaitée. C’est donc variable d’un individu à l’autre.
Sans CFM, en endurance, il faut transpirer et pouvoir encore parler. En résistance, il faut commencer à être hors d’haleine et il devient difficile de parler. Enfin en Interval-Training, tu dois être carrément essoufflé.

Si vous consultez le tableau Excel (onglet RE.Card), vous constatez que pour le travail en résistance coté cardio, il nous faudra suivre 4 paliers, un peu comme pour une ascension en montagne qui peut se raidir progressivement.

Le but de ce travail c'est bien d'être en résistance face à l'accentuation de l'effort. La notion de vitesse est ici relative : comme indiqué dans la FAQ en en-tête de ce sujet, cela peut se traduire en battement par minute ou bpm (75%, 80%, 85%, 90% de la FcMax) ou en résistance sur l'engin.

Si vous restez sur le même engin, cela peut se traduire également par la vitesse (sur un vélo, 20, 25, 20, 35 km/h) ou en tours par minute ou rpm (sur un vélo, 90, 95, 100, 105) mais c'est plus délicat à gérer ! On peut enfin croiser vitesse et tours par minute avec la formule vitesse + 70 tours qui permet d'avoir une vélocité adaptée au tout terrain. Sur un vélo de salle mais à la façon d'un VTT, à condition de bien régler la résistance, cela donne : 20 km/h à 90 rpm, 25 km/h à 95 rpm, 30 km/h à 100 rpm et 35 km/h à 105 rpm.

Pensez à bien respecter le phasage : 10 minutes d'échauffement, 4 fois 5 minutes de travail en palier, 10 minutes de récupération active et 5 minutes de retour au calme avant de passer à la musculation. Si vous n'utilisez pas de cardio-fréquencemètre, prenez une montre avec chronomètre ou utilisez les horloges dans la salle. Il est impératif de passer 5 minutes dans chaque palier.

Le but, c'est que les 5 dernières minutes soient pénibles et aux environs de 90% de votre FcMax. C'est à chacun de trouver et d'organiser ces 4 paliers mais aussi de les faire évoluer quelque peu entre début février et fin mars, idéalement à mi-parcours, fin février.
Qu'est ce que la récupération active ?

La récupération active correspond à une légère activité physique que l'on pratique pour récupérer (pratique du vélo, de la marche ou encore d'un léger footing). Elle s'oppose à la récupération passive qui elle consiste à se reposer sur un banc ou à dormir. Cette activité physique doit se faire à un rythme normal où le rythme cardiaque ne dépasse jamais 80% de la FcMax.
Dans le programme Résistance, en cardio, qu'est ce que la vitesse ?

Il est possible de traduire la vitesse en battements par minute (BPM) ou en résistance (à régler sur l'engin). En l'absence de CFM, il vaut mieux utiliser la résistance de l'engin.
Qu'est ce que l'aérobie et l'anaérobie ?

Ces mots décrivent deux types d’effort. Plus ou moins prolongés et intenses, ils ne mobilisent pas les mêmes ressources en énergie. Une activité en zone aérobie est d’intensité modérée. C’est le cas d’une course lente par exemple. Durant ce genre d’activité vous serez capable de parler par exemple, mais pas de chanter. C’est donc un effort que vous pourrez soutenir pendant assez longtemps. Classé dans la catégorie de l’endurance, il va mobiliser entre 60% et 80% de votre FcMax. Les réserves d’énergie utilisées pour la circonstance, sont essentiellement graisseuses.

Un effort en zone anaérobie sera plus intense. Il sera quasiment, de l’ordre d’un sprint. On parle alors d’effort en résistance, et vous serez entre 80 et 90% de votre FcMax. Vos muscles produiront des déchets (essentiellement de l’acide lactique) et vous brûlerez cette fois des sucres. Cet effort-là ne peut pas être prolongé plus de quelques minutes. Et pas question de se lancer dans ce type d’effort alors que vous vous remettez tout juste du sprint précédent.
Qu'est ce que l'acide lactique ?

C'est l'acide issu de l'utilisation du glucose par les cellules des muscles pour produire de l'énergie par voie anaérobie (glycogénolyse anaérobie). En cas de travail musculaire intensif, il peut s'accumuler dans les muscles et entraîner des crampes. Il faut habituer le corps à travailler en présence d'acide lactique en alternant des efforts intenses (anaérobie, Fc > 80% FcMax) et des périodes de récupération active (aérobie, 60% FcMax < Fc < 80% FcMax).
C'est quoi la Vo2 Max ?

Lors d'un effort, le volume d'oxygène consommé dépend de l'effort fourni et augmente avec l'intensité de celui-ci. L'oxygène est le carburant nécessaire à tout effort physique prolongé. C'est le carburant de l'endurance. La Vo2 Max est le débit maximum possible d'oxygène consommé lors d'un effort, c'est-à-dire la quantité maximale d'oxygène prélevée au niveau des poumons et utilisée par les muscles par unité de temps. Chaque personne possède une limite supérieure personnelle à faire des efforts qui correspond à une certaine quantité d'oxygène utilisée pour faire fonctionner les muscles.

La Vo2 Max est exprimée dans l'absolu en litres par minute et pour être comparable d'un sujet à l'autre, elle est ramenée au kilo de poids. On obtient alors des millilitres d'oxygène par minute et par kilo de poids. Ce volume d'oxygène consommé ne dépasse pas une valeur maximale même si l'effort augmente en intensité. Cette valeur est en moyenne de 45-50 ml/mn/kg pour les hommes et de 35-40 ml/mn/kg pour les femmes. Être capables d'utiliser une plus grande quantité d'oxygène permet de développer de meilleures capacités physiques pour l'endurance.
De manière générale, concernant la salle et le programme, n'hésitez pas à poser vos questions ici même. Je vais voir avec Noël pour qu'il passe de temps en temps ici répondre à nos questions en fonction du temps qu'il peut nous consacrer.

Source intéressante bien que dense : www.entrainement-sportif.fr :idea:


Intervalles de fréquences cardiaques (valeurs indicatives)

D'après Garmin
Image

D'après Polar
Image


Tester sa condition physique
www.cyclesud.fr a écrit :Le Test de Ruffier est un bon moyen pour mesurer sa condition physique du moment. C'est un test classique de médecine du sport que chacun peut faire chez soi.

Son résultat prend en compte un autre élément clé révélateur : le freinage cardiaque. Il s’observe dans la minute suivant un effort (côte ou sprint) : le cœur réduit (freine) plus ou moins rapidement ses pulsations. Il est facilement observable sur les courbes cardiaques pour ceux, de plus en plus nombreux, qui peuvent visualiser leurs courbes de sorties sur ordinateur.

Ce test se déroule en 3 étapes :

1 - Prendre la Fc de repos sur 1 mn (s'allonger 3 à 4 mn avant de la prendre), ce qui donne la valeur Fc0.
2 - Effectuer 30 génuflexion de 45 secondes et reprendre aussitôt la Fc sur 1 mn, ce qui donne la valeur Fc1.
3 - Après une minute de récupération, prendre la Fc sur 1 mn, ce qui donne la valeur Fc2.

L'indice de Ruffier s'obtient en appliquant la formule suivante :
[Fc1 - 70 + 2 x (Fc2 - Fc0)] / 10

Situez-vous en comparant votre résultat avec les chiffres suivants :
- au dessus de 10, votre condition physique est insuffisante,
- entre 8 et 10, elle est faible,
- entre 6 et 8, elle est moyenne,
- entre 3 et 6, elle est bonne,
- en dessous de 3, elle est très bonne,
- à 0, elle est excellente.
Le programme d'entraînement complémentaire est réservé aux membres. Le tableau qui présente les exercices possibles et la progression conseillé est disponible sur simple demande.


Étirements

Nous conseillons vivement de procéder à quelques étirements en marge des séances à vélo comme des séances d'entraînements complémentaires.

Nous vous proposons un article simple pour vous permettre de faire quelques mouvements très utiles au cycliste.
Quelques étirements du cycliste.pdf
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Re: Programme d'entrainement complémentaire ! Edition 2018-2019

Message par Ludo67 » 22 oct. 2018, 18:10

Première semaine d'entraînement complémentaire 2018-2019

Semaine 46


Mardi 13 novembre : Cardio-training et musculation en salle

Venez participer une séance de cardio-training et de musculation en salle chez Fitness Park, 26 rue de Strasbourg à Mittelhausbergen, de 18h30 à 21h30. Horaire de démarrage flexible de 60 minutes. Prix de l'entrée, 3€ (après participation du Club de 1€ par entrée), à payer en fin de saison. Cette activité est réservée aux membres.

N'oubliez pas d'apporter un petit cadenas de ce type pour fermer votre casier et d'imprimer le programme d'entraînement : onglets EN.Card et VO.Musc du tableau Excel. Prenez de quoi annoter ce document, notez votre fréquence cardiaque maximale et prenez également à boire et de quoi prendre une douche sur place.

Participants :
- Ludovic
- Olivier
- Eric Wts

Participants à confirmer :
- ?


Mercredi 114 novembre : Yoga

Venez participer un cours de Yoga animé par Yoga K (Elodie Kieffer, professeure certifiée) de 18h30 à 19h45 au Centre Social et Culturel du Marais, 8 rue de Touraine à Schiltigheim. Cette activité est réservée aux membres et à leurs conjoints. Tarif : 60€ pour 3 mois ou 175€ (à régler à Yoga K) jusqu'à fin juin avec une participation unique à la location de la salle de 5 € (à régler à XBC) ou 10€ la séance.

N'oubliez pas d'apporter une tenue souple dans laquelle on bouge facilement, un tapis ou à défaut une grande serviette et une bouteille d'eau.

Participants :
-Ludovic

Participants à confirmer :
- ?


Jeudi 15 novembre : Natation

Venez participer une séance d'entraînement en piscine, à la piscine du Wacken, de 18h à 20h. Horaire de démarrage flexible de 30 minutes. Prix de l'entrée, 4,40€ ou via un forfait 10 entrées à 30€.

Participants :
- ?

Participants à confirmer :
- ?


Quelques rappels utiles sur les modalités des entraînements complémentaires

Rappels concernant l''entraînement en salle chez Fitness Park

Quelques informations à retenir pour participer de manière efficace :

1) Il faut entrer à l'aide d'une carte de dix entrées à faire cocher par la personne de l'accueil à chaque entrée. C'est moi qui gère le stock de carte.

2) Chaque participant aura donc sa propre carte qu'il conservera sur lui, sur laquelle il faudra mettre vos initiales et que vous devrez me remettre une fois qu'elle sera entièrement consommée. Cela me permettra de procéder à la facturation au réel en mai 2019. Si vous perdez la carte, nous devrons facturer les dix séances. Si vous souhaitez dépanner un membre qui n'a pas sa carte, pensez à noter au dos qu'une ou plusieurs entrées doivent être facturées à x et/ou Y.
Si vous voyez que vous n'allez pas consommer votre carte en intégralité (baisse de motivation...), merci de me la restituer pour ne pas perdre les entrées restantes : dans le cas contraire, nous devrons vous facturer l'intégralité de la carte. Si vous souhaitez venir une seconde fois dans une même semaine avec cette carte, c'est possible mais cette seconde séance ne sera pas cofinancé par XBC. Aussi, il convient de le noter au dos pour que nous puissions facturer correctement.
Sauf contre-temps, je serai sur place mardi 13 novembre à 18h15 pour donner des cartes d'entrées. Si vous voulez venir plus tôt, plus tard ou un autre jour, il vous faudra récupérer ces cartes chez moi sur rendez-vous.

3) Il est impératif d'avoir tout le matériel pour le bon déroulement de la séance. Il s'agit notamment des feuilles d'exercices (tableau Excel) avec dessus vos fréquences cardiaques. Il faut également avoir de quoi annoter ce document pour ce qui concerne les charges utilisées en musculation. Il faut avoir de quoi boire et une serviette pour essuyer la transpiration. Si vous le souhaitez, il est possible de prendre une douche sur place. Dans tous les cas, n'oubliez pas un petit cadenas pour fermer votre casier.

4) Pour tenter de ne pas finir trop tard (fermeture à 22h, douches possibles jusqu'à 21h30, évacuation des salles d'exercices à 21h45), il est important de pouvoir être autonome dans les exercices. D'où l'utilité des feuilles d'exercices. Vous êtes totalement libres de faire plus, moins ou autrement. Pour la musculation, il est conseillé de faire les exercices au moins en trio pour se forcer à respecter les temps de pause. Mais cela ne doit pas encourager les temps morts pour autant.

5) Si vous voyez que vous allez manquer de temps, faites plus court soit sur le cardio. soit sur la muscu. pour tout de même consacrer dix bonnes minutes aux étirements. C'est parfaitement indispensable.


Rappels concernant le Yoga de ce mercredi soir

Le cours démarre à 18h30 très exactement. Il faut donc arriver avant 18h30, environ 10 à 15 minutes avant. Cela permettra d'exploiter toute la plage horaire. Cette activité est ouverte à tous : au cours (1 séance Découverte, 10€ la séance ensuite), au trimestre ou à l'année. Paiement par chèque ou en liquide à Yoga K. Droits d'entrée dû à XBC de 5€ à régler lors de la première participation.

N'oubliez pas d'apporter une tenue souple dans laquelle on bouge facilement, un tapis (à défaut une grande serviette), une petite serviette et une bouteille d'eau.


Étirements

Nous conseillons vivement de procéder à quelques étirements en marge des séances à vélo comme des séances d'entraînements complémentaires. Nous vous proposons un article simple pour vous permettre de faire quelques mouvements très utiles au cycliste.

Quelques étirements du cycliste.pdf
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Re: Programme d'entrainement complémentaire ! Edition 2018-2019

Message par sebastien » 24 oct. 2018, 12:31

Je confirme, je suis à nouveau partant pour la salle

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Message par Sleip » 24 oct. 2018, 12:50

Présent pour la salle :)

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Re: Programme d'entrainement complémentaire ! Edition 2018-2019

Message par Ludo67 » 05 nov. 2018, 23:07

Pensez à consulter le programme d'entraînement complémentaire et particulièrement les fiches dont nous nous servirons lors de la première séance. Pensez à y régler vos fréquences cardiaques. En cas de difficultés, n'hésitez pas à me poser la question ici :)
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Re: Programme d'entrainement complémentaire ! Edition 2018-2019

Message par EricW » 06 nov. 2018, 16:04

présent pour la salle.

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Re: Programme d'entrainement complémentaire ! Edition 2018-2019

Message par Ludo67 » 06 nov. 2018, 16:15

Génial. C'est cool de prévenir car il faudra qu'on s'attende pour cette première séance pour que je puisse acheter les cartes et vous les donner.
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Re: Programme d'entrainement complémentaire ! Edition 2018-2019

Message par Olivier974 » 07 nov. 2018, 09:09

Présent pour la salle.

Comme d'hab Ludo?

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Re: Programme d'entrainement complémentaire ! Edition 2018-2019

Message par Ludo67 » 07 nov. 2018, 09:16

Volontier ! 18h10 à ton travail ? Merci beaucoup :)
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Re: Programme d'entrainement complémentaire ! Edition 2018-2019

Message par Ludo67 » 12 nov. 2018, 10:08

UP. Pour gagner un peu de temps, j'ai déjà acheté les entrées pour mardi. Pensez à vous signaler si vous venez mardi car je dois vous attendre pour vous donner votre carte d'entées.
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