Programme d'entrainement complémentaire ! Edition 2018-2019

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Fred350
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Re: Programme d'entrainement complémentaire ! Edition 2018-2019

Message par Fred350 » 28 janv. 2019, 12:23

Présent ce mardi soir !

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bastien
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Re: Programme d'entrainement complémentaire ! Edition 2018-2019

Message par bastien » 28 janv. 2019, 12:25

Présent mardi et mercredi

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sebastien
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Re: Programme d'entrainement complémentaire ! Edition 2018-2019

Message par sebastien » 28 janv. 2019, 19:43

Présent mardi; absent mercredi sauf si je rentre plus tôt de mon déplacement à Nancy

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Re: Programme d'entrainement complémentaire ! Edition 2018-2019

Message par Sleip » 28 janv. 2019, 21:57

présent demain

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Fred350
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Re: Programme d'entrainement complémentaire ! Edition 2018-2019

Message par Fred350 » 29 janv. 2019, 17:22

Désolé, j'ai un contre-temps pour ce mardi soir.
Je ne pourrai pas participer à la séance d'entrainement ! J'irai peut-être en solo mercredi soir, ou jeudi soir.
Bonne séance à vous.

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Ludo67
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Re: Programme d'entrainement complémentaire ! Edition 2018-2019

Message par Ludo67 » 30 janv. 2019, 11:02

Rappels concernant les entrées en salle :

- c'est moi qui achète, gère et vous donne les cartes de dix entrées les mardis soirs en marge de la séance, n'achetez pas par vous même directement sur place,

- quand vous avez terminé une carte de dix séances, vous pouvez m'en prendre une autre en échange de l'ancienne avec votre prénom nom dessus, ne jetez pas là carte pleine,

- en cas d'erreur de votre part vous serez facturé plein tarif et à la carte,

- vous payerez vos entrées consommées en mai sur la base de la facturation que je ferai (3,50€ l'entrée),

- en date du 29/01, je n'ai plus de carte, j'envisage d'en racheter 5, merci d'anticiper vos besoins jusqu'à fin avril pour que je puisse dimensionner l'achat.

Si c'est toujours pas clair, c'est le moment !


Rappels concernant l'évolution du programme :

:arrow: Si vous avez fait au moins 3 séances à l'intensité de janvier, vous avez terminé le premier cycle de l'entraînement complémentaire en salle, Endurance et Volume. Nous vous rappelons qu'il faut désormais passer au seconde cycle Résistance et Force :idea:

Remarque : il y a 8 séances dédiées au nouveau cycle. Pour qu'il soit un peu efficace, il faudrait en faire au moins 6. Aussi, nous vous encourageons à démarrer le cycle Résistance et Force dès maintenant même si vous n'êtes pas encore arrivé à l'intensité de janvier du premier cycle. Nous continuerons à travailler l'endurance de base à VTT lors des séances sur route et celles dédiées à l'endurance en montagne.

En cardio., il faut maintenant travailler la résistance en suivant le programme, onglet RE.Card : pensez à noter vos intervalles pour chaque palier que vous trouverez déjà calculés dans l'onglet Calc.RE si vous avez bien complété votre FcMax & FcRepos dans l'onglet Calcul FcW. Notez bien que la travail en palier est précédé d'un échauffement de 10 minutes pour vous approcher du premier palier et d'une récupération active de 10 minutes soit un exercice de 40 minutes au total (5 minutes par palier, 4 paliers).

En muscu., il faut travailler la force avec le format Bulgare, alternance d'une phase lourde puis d'une phase légère dans la même série (sur la base de 3 séries seulement par agrès), onglet FO.Musc du programme d'entraînement complémentaire. Pensez à préparer et noter vos charges (lourde/légère) pour chaque exercice. Pour faire simple, comme base de départ, vous pouvez prendre en charge lourde l'unité au-dessus de votre dernière charge en janvier puis en léger prendre la charge que vous aviez en novembre. On pourra faire varier chaque charge de +/- 1 unité si c'est trop simple ou trop difficile. Pour savoir cela, il faut qu'à la fin du 12ème mouvement de la phase légère d'une série, vous ne puissiez pas facilement en faire plus.

Merci de ne pas venir à la prochaine séance sans avoir préparés vos fiches d'exercices avec les palier en cardio et les charges en musculation.
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Ludo67
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Re: Programme d'entrainement complémentaire ! Edition 2018-2019

Message par Ludo67 » 04 févr. 2019, 20:32

Semaine 6


Mardi 5 février : Cardio-training et musculation en salle

Venez participer une séance de cardio-training et de musculation en salle chez Fitness Park, 26 rue de Strasbourg à Mittelhausbergen, de 18h30 à 21h30. Horaire de démarrage flexible de 60 minutes. Prix de l'entrée, 3€ (après participation du Club de 1€ par entrée), à payer en fin de saison. Cette activité est réservée aux membres.

N'oubliez pas d'apporter un petit cadenas de ce type pour fermer votre casier et d'imprimer le programme d'entraînement : onglets RE.Card et FO.Musc du tableau Excel. Prenez de quoi annoter ce document, notez votre fréquence cardiaque maximale et prenez également à boire et de quoi prendre une douche sur place.
Ludo67 a écrit :
30 janv. 2019, 11:02
Si vous avez fait au moins 3 séances à l'intensité de janvier, vous avez terminé le premier cycle de l'entraînement complémentaire en salle, Endurance et Volume. Nous vous rappelons qu'il faut désormais passer au seconde cycle Résistance et Force.

Remarque : il y a 8 séances dédiées au nouveau cycle. Pour qu'il soit un peu efficace, il faudrait en faire au moins 6. Aussi, nous vous encourageons à démarrer le cycle Résistance et Force dès début février même si vous n'êtes pas encore arrivé à l'intensité de janvier du premier cycle. Nous continuerons à travailler l'endurance de base à VTT lors des séances sur route et celles dédiées à l'endurance en montagne.

En cardio., il faut maintenant travailler la résistance en suivant le programme, onglet RE.Card : pensez à noter vos intervalles pour chaque palier que vous trouverez déjà calculés dans l'onglet Calc.RE si vous avez bien complété votre FcMax & FcRepos dans l'onglet Calcul FcW. Notez bien que la travail en palier est précédé d'un échauffement de 10 minutes pour vous approcher du premier palier et d'une récupération active de 10 minutes soit un exercice de 40 minutes au total (5 minutes par palier, 4 paliers).

En muscu., il faut travailler la force avec le format Bulgare, alternance d'une phase lourde puis d'une phase légère dans la même série (sur la base de 3 séries seulement par agrès), onglet FO.Musc du programme d'entraînement complémentaire. Pensez à préparer et noter vos charges (lourde/légère) pour chaque exercice. Pour faire simple, comme base de départ, vous pouvez prendre en charge lourde l'unité au-dessus de votre dernière charge en janvier puis en léger prendre la charge que vous aviez en novembre. On pourra faire varier chaque charge de +/- 1 unité si c'est trop simple ou trop difficile. Pour savoir cela, il faut qu'à la fin du 12ème mouvement de la phase légère d'une série, vous ne puissiez pas facilement en faire plus.

Participants :
- Ludovic
- Olivier
- Odin

Participants à confirmer :
- Daniel
- Jean Marc
- Alexia
- Olivier
- Eric Wts.
- Bastien
- Frédéric Grn.


Mercredi 6 février : Yoga

Venez participer un cours de Yoga animé par Yoga K (Elodie Kieffer, professeure certifiée) de 18h30 à 19h45 au Centre Social et Culturel du Marais, 8 rue de Touraine à Schiltigheim. Cette activité est réservée aux membres et à leurs conjoints. Tarif : 60€ pour 3 mois ou 175€ (à régler à Yoga K) jusqu'à fin juin avec une participation unique à la location de la salle de 5 € (à régler à XBC) ou 10€ la séance.

N'oubliez pas d'apporter une tenue souple dans laquelle on bouge facilement, un tapis ou à défaut une grande serviette et une bouteille d'eau.

Participants :
- Ludovic

Participants à confirmer :
- Bastien


Jeudi 7 février : Natation

Venez participer une séance d'entraînement en piscine, à la piscine du Wacken, de 18h à 20h. Horaire de démarrage flexible de 30 minutes. Prix de l'entrée, 4,40€ ou via un forfait 10 entrées à 30€.

Participants :
- ?

Participants à confirmer :
- Ludovic
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Re: Programme d'entrainement complémentaire ! Edition 2018-2019

Message par sebastien » 04 févr. 2019, 20:49

Absent mardi et mercredi. Ludo, je veux une nouvelle carte de 10 entrées stp

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Re: Programme d'entrainement complémentaire ! Edition 2018-2019

Message par Sleip » 04 févr. 2019, 20:50

Présent mardi

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sebastien
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Re: Programme d'entrainement complémentaire ! Edition 2018-2019

Message par sebastien » 04 févr. 2019, 20:51

Je veux bien...

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