Programme d'entrainement complémentaire ! Edition 2018-2019

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bastien
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Re: Programme d'entrainement complémentaire ! Edition 2018-2019

Message par bastien » 14 mai 2019, 19:24

Pareil :(
Au pire on peut y aller ce weekend vu le beau gosse qu'ils annoncent veulent :P

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Ludo67
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Re: Programme d'entrainement complémentaire ! Edition 2018-2019

Message par Ludo67 » 19 mai 2019, 19:25

Semaine 21

Après une petite pause en raison des jours fériés, je vous propose de poursuivre et/ou de démarrer l'entrainement complémentaire. Le programme estivale n'est pas encore fait mais les habitués de l'hiver peuvent poursuivre sur le programme d'avril jusqu'à l'Elsass Bike et ceux qui souhaitent débuter maintenant, ils peuvent utiliser la planification dite micro qui figure dans le programme.


Mardi 21 mai : Cardio-training et musculation en salle

Venez participer une séance de cardio-training et de musculation en salle chez Fitness Park, 26 rue de Strasbourg à Mittelhausbergen, de 18h30 à 21h30. Horaire de démarrage flexible de 60 minutes. Prix de l'entrée, 3€ (après participation du Club de 1€ par entrée), à payer en fin de saison. Cette activité est réservée aux membres.

N'oubliez pas d'apporter un petit cadenas de ce type pour fermer votre casier et d'imprimer le programme d'entraînement : onglets IT.Card et FE.Musc 2 du tableau Excel, version de mars 2019. Prenez de quoi annoter ce document, notez votre fréquence cardiaque maximale et prenez également à boire et de quoi prendre une douche sur place.
Ludo67 a écrit :
30 janv. 2019, 11:02
Si vous avez fait au moins 4 séances du cycle Résistance et Force, nous vous rappelons qu'il faut désormais passer au dernier cycle, Fractionné et Technique. Nous pourrons travailler ce cycle jusqu'à mi juin pour ceux qui le souhaitent.

En cardio., il faut maintenant travailler le fractionné en suivant le programme, onglet IT.Card : pensez à noter vos intervalles pour chaque phase (75/80% phase lente, 85/90% phase rapide) que vous trouverez déjà calculés dans l'onglet Calcule FcW si vous avez bien complété votre FcMax & FcRepos dans ce même onglet. Notez bien que le travail en fractionné est précédé d'un échauffement de 15 minutes pour vous approcher des 80% de la FcMax et d'une récupération active de 10 minutes soit un exercice de 40 minutes au total (15 minutes pour la phase de travail en intervalle).

En muscu., il faut travailler la force explosive mais en conservant le format Bulgare, alternance d'une phase lourde puis d'une phase légère dans la même série (sur la base de 3 séries seulement par agrès), onglet FE.Musc 2 du programme d'entraînement complémentaire. Pensez à préparer et noter vos charges (lourde/légère) pour chaque exercice. Notez qu'il y a un nouvel exercice à la poulie basse et qu'on ne travaille toujours pas en format bulgare pour les lombaires et les abdos.
Prototype de programmation estivale pour le cardio-training

Endurance estivale sur 45 minutes

Échauffement sur 10 minutes de 20% vers 60% FcMax

Phase de travail à faire 2 fois à la suite
1) 10 minutes de 60% vers 70% FcMax
2) 5 minutes de 70% vers 80% FcMax
3) 5 minutes >85% FcMax

Retour au calme sur 5 minutes de 65% vers 20% FcMax

OU

Récupération active sur 45 minutes

Échauffement sur 10 minutes de 20% vers 50% FcMax
Récupération active sur 30 minutes de 50% vers 60% FcMax
Retour au calme sur 5 minutes de 50% vers 20%
Participants :
- ?

Participants à confirmer :
- Daniel
- Jean Marc
- Alexia
- Frédéric Grn.
- Eric Wts.
- Odin
- Sébastien
- Olivier
- Ludovic
- Bastien


Mercredi 22 mai : Yoga

Venez participer un cours de Yoga animé par Yoga K (Elodie Kieffer, professeure certifiée) de 18h30 à 19h45 au Centre Social et Culturel du Marais, 8 rue de Touraine à Schiltigheim. Cette activité est réservée aux membres et à leurs conjoints. Tarif : 60€ pour 3 mois ou 175€ (à régler à Yoga K) jusqu'à fin juin avec une participation unique à la location de la salle de 5 € (à régler à XBC) ou 10€ la séance.

N'oubliez pas d'apporter une tenue souple dans laquelle on bouge facilement, un tapis ou à défaut une grande serviette et une bouteille d'eau.

Participants :
- Ludovic

Participants à confirmer :
- Sébastien
- Bastien


Jeudi 23 mai : Natation

Venez participer une séance d'entraînement en piscine, à la piscine du Wacken, de 18h à 20h. Horaire de démarrage flexible de 30 minutes. Prix de l'entrée, 4,40€ ou via un forfait 10 entrées à 30€.

Participants :
- ?

Participants à confirmer :
- Ludovic
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Re: Programme d'entrainement complémentaire ! Edition 2018-2019

Message par Ludo67 » 19 mai 2019, 19:26

J'ai un petit doute sur ma capacité à participer mardi car je serai en déplacement et je ne sais pas à quelle heure je serai de retour sur Strasbourg.
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Re: Programme d'entrainement complémentaire ! Edition 2018-2019

Message par sebastien » 20 mai 2019, 20:42

Pas de salle pour moi demain mais présent au yoga

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Re: Programme d'entrainement complémentaire ! Edition 2018-2019

Message par bastien » 20 mai 2019, 21:14

Absent mercredi et probablement présent mardi

Envoyé de mon ONEPLUS A6013 en utilisant Tapatalk


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Re: Programme d'entrainement complémentaire ! Edition 2018-2019

Message par bastien » 21 mai 2019, 18:20

bastien a écrit :Absent mercredi et probablement présent mardi

Envoyé de mon ONEPLUS A6013 en utilisant Tapatalk
Finalement absent ce soir.

Envoyé de mon ONEPLUS A6013 en utilisant Tapatalk


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Re: Programme d'entrainement complémentaire ! Edition 2018-2019

Message par Ludo67 » 21 mai 2019, 19:14

Salle ou piscine jeudi pour quelqu'un ? Si j'arrive à sortir tôt du boulot.
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Re: Programme d'entrainement complémentaire ! Edition 2018-2019

Message par sebastien » 22 mai 2019, 06:53

Ludo67 a écrit :
21 mai 2019, 19:14
Salle ou piscine jeudi pour quelqu'un ? Si j'arrive à sortir tôt du boulot.
Pas moi

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Re: Programme d'entrainement complémentaire ! Edition 2018-2019

Message par Ludo67 » 27 mai 2019, 17:33

Semaine 22


Mardi 28 mai : Cardio-training et musculation en salle

Venez participer une séance de cardio-training et de musculation en salle chez Fitness Park, 26 rue de Strasbourg à Mittelhausbergen, de 18h30 à 21h30. Horaire de démarrage flexible de 60 minutes. Prix de l'entrée, 3€ (après participation du Club de 1€ par entrée), à payer en fin de saison. Cette activité est réservée aux membres.

N'oubliez pas d'apporter un petit cadenas de ce type pour fermer votre casier et d'imprimer le programme d'entraînement : onglets IT.Card et FE.Musc 2 du tableau Excel, version de mars 2019. Prenez de quoi annoter ce document, notez votre fréquence cardiaque maximale et prenez également à boire et de quoi prendre une douche sur place.
Ludo67 a écrit :
30 janv. 2019, 11:02
Si vous avez fait au moins 4 séances du cycle Résistance et Force, nous vous rappelons qu'il faut désormais passer au dernier cycle, Fractionné et Technique. Nous pourrons travailler ce cycle jusqu'à mi juin pour ceux qui le souhaitent.

En cardio., il faut maintenant travailler le fractionné en suivant le programme, onglet IT.Card : pensez à noter vos intervalles pour chaque phase (75/80% phase lente, 85/90% phase rapide) que vous trouverez déjà calculés dans l'onglet Calcule FcW si vous avez bien complété votre FcMax & FcRepos dans ce même onglet. Notez bien que le travail en fractionné est précédé d'un échauffement de 15 minutes pour vous approcher des 80% de la FcMax et d'une récupération active de 10 minutes soit un exercice de 40 minutes au total (15 minutes pour la phase de travail en intervalle).

En muscu., il faut travailler la force explosive mais en conservant le format Bulgare, alternance d'une phase lourde puis d'une phase légère dans la même série (sur la base de 3 séries seulement par agrès), onglet FE.Musc 2 du programme d'entraînement complémentaire. Pensez à préparer et noter vos charges (lourde/légère) pour chaque exercice. Notez qu'il y a un nouvel exercice à la poulie basse et qu'on ne travaille toujours pas en format bulgare pour les lombaires et les abdos.
Prototype de programmation estivale pour le cardio-training

Endurance estivale sur 45 minutes

Échauffement sur 10 minutes de 20% vers 60% FcMax

Phase de travail à faire 2 fois à la suite
1) 10 minutes de 60% vers 70% FcMax
2) 5 minutes de 70% vers 80% FcMax
3) 5 minutes >85% FcMax

Retour au calme sur 5 minutes de 65% vers 20% FcMax

OU

Récupération active sur 45 minutes

Échauffement sur 10 minutes de 20% vers 50% FcMax
Récupération active sur 30 minutes de 50% vers 60% FcMax
Retour au calme sur 5 minutes de 50% vers 20%
Participants :
- ?

Participants à confirmer :
- Daniel
- Jean Marc
- Alexia
- Frédéric Grn.
- Eric Wts.
- Odin
- Sébastien
- Olivier
- Ludovic
- Bastien


Mercredi 29 mai : Yoga

Venez participer un cours de Yoga animé par Yoga K (Elodie Kieffer, professeure certifiée) de 18h30 à 19h45 au Centre Social et Culturel du Marais, 8 rue de Touraine à Schiltigheim. Cette activité est réservée aux membres et à leurs conjoints. Tarif : 60€ pour 3 mois ou 175€ (à régler à Yoga K) jusqu'à fin juin avec une participation unique à la location de la salle de 5 € (à régler à XBC) ou 10€ la séance.

N'oubliez pas d'apporter une tenue souple dans laquelle on bouge facilement, un tapis ou à défaut une grande serviette et une bouteille d'eau.

Participants :
- Ludovic

Participants à confirmer :
- Sébastien
- Bastien
IL Fallait le Faire... Et On l'a FaiT !Xtreme Bike Club©

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Re: Programme d'entrainement complémentaire ! Edition 2018-2019

Message par Ludo67 » 27 mai 2019, 17:33

Je serai absent ce mardi en raison du boulot et de la santé. Je vais tenter d'être présent mercredi soir pour le Yoga en fonction de la forme.
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