Re: Programme d'entrainement complémentaire ! Edition 2018-2019
Publié : 06 mai 2019, 19:20
Pas de salle pour moi ce mardi ni cette semaine en raison du jour férié et de l'agenda boulot, perso et vélo.
Le VTT à Strasbourg, en Alsace !
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Ludo67 a écrit : ↑30 janv. 2019, 11:02Si vous avez fait au moins 4 séances du cycle Résistance et Force, nous vous rappelons qu'il faut désormais passer au dernier cycle, Fractionné et Technique. Nous pourrons travailler ce cycle jusqu'à mi juin pour ceux qui le souhaitent.
En cardio., il faut maintenant travailler le fractionné en suivant le programme, onglet IT.Card : pensez à noter vos intervalles pour chaque phase (75/80% phase lente, 85/90% phase rapide) que vous trouverez déjà calculés dans l'onglet Calcule FcW si vous avez bien complété votre FcMax & FcRepos dans ce même onglet. Notez bien que le travail en fractionné est précédé d'un échauffement de 15 minutes pour vous approcher des 80% de la FcMax et d'une récupération active de 10 minutes soit un exercice de 40 minutes au total (15 minutes pour la phase de travail en intervalle).
En muscu., il faut travailler la force explosive mais en conservant le format Bulgare, alternance d'une phase lourde puis d'une phase légère dans la même série (sur la base de 3 séries seulement par agrès), onglet FE.Musc 2 du programme d'entraînement complémentaire. Pensez à préparer et noter vos charges (lourde/légère) pour chaque exercice. Notez qu'il y a un nouvel exercice à la poulie basse et qu'on ne travaille toujours pas en format bulgare pour les lombaires et les abdos.
Participants :Prototype de programmation estivale pour le cardio-training
Endurance estivale sur 45 minutes
Échauffement sur 10 minutes de 20% vers 60% FcMax
Phase de travail à faire 2 fois à la suite
1) 10 minutes de 60% vers 70% FcMax
2) 5 minutes de 70% vers 80% FcMax
3) 5 minutes >85% FcMax
Retour au calme sur 5 minutes de 65% vers 20% FcMax
OU
Récupération active sur 45 minutes
Échauffement sur 10 minutes de 20% vers 50% FcMax
Récupération active sur 30 minutes de 50% vers 60% FcMax
Retour au calme sur 5 minutes de 50% vers 20%