Re: Programme d'entrainement complémentaire ! Edition 2018-2019
Publié : 28 janv. 2019, 12:23
Présent ce mardi soir !
Le VTT à Strasbourg, en Alsace !
https://forum.xtremebikeclub.fr/
Ludo67 a écrit : ↑30 janv. 2019, 11:02Si vous avez fait au moins 3 séances à l'intensité de janvier, vous avez terminé le premier cycle de l'entraînement complémentaire en salle, Endurance et Volume. Nous vous rappelons qu'il faut désormais passer au seconde cycle Résistance et Force.
Remarque : il y a 8 séances dédiées au nouveau cycle. Pour qu'il soit un peu efficace, il faudrait en faire au moins 6. Aussi, nous vous encourageons à démarrer le cycle Résistance et Force dès début février même si vous n'êtes pas encore arrivé à l'intensité de janvier du premier cycle. Nous continuerons à travailler l'endurance de base à VTT lors des séances sur route et celles dédiées à l'endurance en montagne.
En cardio., il faut maintenant travailler la résistance en suivant le programme, onglet RE.Card : pensez à noter vos intervalles pour chaque palier que vous trouverez déjà calculés dans l'onglet Calc.RE si vous avez bien complété votre FcMax & FcRepos dans l'onglet Calcul FcW. Notez bien que la travail en palier est précédé d'un échauffement de 10 minutes pour vous approcher du premier palier et d'une récupération active de 10 minutes soit un exercice de 40 minutes au total (5 minutes par palier, 4 paliers).
En muscu., il faut travailler la force avec le format Bulgare, alternance d'une phase lourde puis d'une phase légère dans la même série (sur la base de 3 séries seulement par agrès), onglet FO.Musc du programme d'entraînement complémentaire. Pensez à préparer et noter vos charges (lourde/légère) pour chaque exercice. Pour faire simple, comme base de départ, vous pouvez prendre en charge lourde l'unité au-dessus de votre dernière charge en janvier puis en léger prendre la charge que vous aviez en novembre. On pourra faire varier chaque charge de +/- 1 unité si c'est trop simple ou trop difficile. Pour savoir cela, il faut qu'à la fin du 12ème mouvement de la phase légère d'une série, vous ne puissiez pas facilement en faire plus.